¿Trabajas a turnos de mañana tarde y noche?, ¿acabas de hacer un viaje de larga distancia con cambio de horario?. Entonces, más que posiblemente, notes síntomas como alteración del sueño, fatiga, malestar general, mal humor y cierta deficiencia en la realización de tareas físicas y cognitivas.
Los responsables de estos síntomas son los ritmos circadianos o zeitgebers (temporizadores o sincronizadores) y tienen un efecto controlador en nuestro ciclo de vigilia-sueño. Digamos que tenemos como una especie de “reloj interno” y cuyo factor fundamental es la regularidad. Este reloj interno es relativamente constante en cada sujeto y suele tener una duración de 25 horas, es decir, tiende a atrasarse un poco en la mayoría de las personas.
Cuando este “reloj biológico” se altera se produce una desincronización interna y las alteraciones más frecuentes en las sociedades modernas que la producen son:
- El desfase horario o jet lag. Se produce cuando los temporizadores se aceleran durante vuelos hacia el Este o se ralentizan cuando volamos hacia el Oeste. Como combatirlo:
- Antes del vuelo, durante los ocho días anteriores irse a dormir una hora antes si vamos hacia el Este o una hora después si vamos hacia el Oeste ajustándolo a la franja horaria hacia dónde vamos. Actualizar la hora durante el embarque también puede mitigar psicológicamente el efecto. Asimismo, hacer dieta anti-jetlag que consiste en tomar muchas proteínas y carbohidratos.
- Durante el vuelo. Evitar el alcohol, tomar agua, dormir con antifaz y tomar productos como la almendra que contiene mucha melatonina que es un potente aliado para regular el sueño
- Después del vuelo. Comer cuando toca en destino y hacer ejercicio moderado. Evitar la tentación de ir a dormir nada mas llegar.
- El trabajo por turnos o trabajo en rotación. En este tipo de trabajos no se produce una variación de los temporizadores pero los trabajadores están obligados a adaptar sus ciclos naturales de sueño-vigilia para satisfacer las necesidades de horarios laborales cambiantes. Hay diferentes posturas de si el trabajo de noche es peor que el rotatorio pero cada vez se demuestra más que es este último el que hace verdadera mella en la salud física y mental del trabajador al tener que estar continuamente ajustando los ritmos circadianos. No hay fácil solución en este aspecto, ya que en esta problemática inciden aspectos de productividad y económicos a los que el trabajador accede por la mera necesidad de trabajar y mantener sus obligaciones. Horarios reducidos de 6 horas, por ejemplo, o ampliar la duración del tiempo en que el trabajador va estar en un determinado puesto (de una semana a tres, por ejemplo) pueden ser algunas de las soluciones.
Como vemos, los ritmos circadianos tienen una importancia relativa en nuestra vida. Es muy habitual que pacientes que entran en consulta con otro tipo de problemáticas vean acrecentadas estas por el hecho de estar alterando sus temporizadores, sobre todo si se da el segundo caso.
Llevar una adecuada regularidad en los patrones de sueño-vigilia y alterar poco los temporizadores que lo regulan es una costumbre sana que afecta notoriamente a nuestra psique y nuestra calidad de vida.
Autor: Federico García Arrillaga, psicólogo licenciado que pasa consulta en Aranjuez (Madrid). Visita mi web en www.psicologoaranjuez.es